마그네슘 부족 증상과 부작용(마그네슘 영양제 추천)

 

마그네슘은 우리 몸의 300개 이상 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 이 글에서는 마그네슘 부족 증상부터 과다 섭취 부작용, 권장 섭취량, 그리고 좋은 마그네슘 보충제까지 자세히 알아보겠습니다.

마그네슘 부족 증상

마그네슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

1. 근육 경련과 눈꺼풀 떨림: 마그네슘은 근육과 신경 기능에 필수적이어서 부족 시 손발 저림, 근육 경련, 특히 눈꺼풀 떨림이 자주 발생합니다.
2. 만성 피로와 무기력: 마그네슘은 세포 에너지 생산에 관여하므로 부족하면 지속적인 피로감, 무기력증, 식욕 저하가 나타날 수 있습니다.
3. 정신 건강 문제: 불안, 우울, 감정 기복 등이 나타날 수 있는데, 이는 마그네슘이 신경전달물질 조절에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
4. 심장 관련 문제: 심장 두근거림이나 부정맥이 발생할 수 있습니다. 마그네슘은 심장근육 세포에 영향을 주어 정상적인 심장 리듬 유지에 필수적입니다.
5. 수면 장애: 신경 이완이 어려워져 불면증이나 수면의 질 저하가 발생할 수 있습니다.
6. 소화기 문제: 변비가 자주 발생할 수 있으며, 메스꺼움과 구토 증상이 나타날 수도 있습니다.

마그네슘 과다 섭취 부작용

마그네슘을 과도하게 섭취하면 다음과 같은 부작용이 생길 수 있습니다:

1. 소화기 문제: 설사, 복부 경련, 메스꺼움이 흔히 나타납니다. 특히 산화마그네슘과 같이 흡수율이 낮은 형태의 마그네슘 보충제는 설사를 유발하기 쉽습니다.
2. 심혈관계 영향: 과다 복용 시 저혈압이나 심장 박동 이상이 발생할 수 있습니다.
3. 고마그네슘혈증: 특히 신장 기능이 약한 사람이 많이 복용할 경우, 심각한 전해질 불균형, 호흡곤란, 심하면 심정지까지 발생할 위험이 있습니다.
4. 약물 상호작용: 특정 약물과 함께 복용 시 약효를 감소시키거나 부작용을 증가시킬 수 있습니다.

마그네슘 하루 권장량

연령과 성별에 따른 하루 마그네슘 권장량은 다음과 같습니다:

구분	식약처 기준 (mg/일)	미국 NIH 기준 (mg/일)
성인 남성	350	400~420
성인 여성	280	310~320
임산부	350	350~360
수유부	310	310~320

• 인체에 무해한 최대 허용량은 영양제 기준 350mg입니다.
• 칼슘과 마그네슘은 2:1 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다.

마그네슘 섭취 시 주의사항

다음과 같은 경우에는 마그네슘 보충제 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다:

• 신장 기능이 저하된 사람
• 장이 예민한 사람(설사가 잦은 경우)
• 비스포스포네이트나 특정 항생제와 같은 약물을 복용 중인 사람
• 심장 질환이나 고혈압 약을 복용 중인 사람

식약처 인증 인기 마그네슘 영양제 추천

제품명	주요특징	형태	비고
랩트리션 마린 마그네슘 플러스	아일랜드 청정 해수 유래, 비타민 B6 함유, 72종 미네랄	스틱 젤리	식약처 인증, 타트체리 맛, 흡수율 높음
쏜 마그네슘 비스글리시네이트	킬레이트 형태, 흡수율 우수	캡슐	해외직구 인기, 국내 인증 제품도 있음
뉴트리코어 마그네슘	현미 유래, 천연 원료	정제	흡수율 높고 부작용 적음
종근당건강 마그네슘	산화마그네슘, 칼슘·비타민D 복합	정제	대용량, 가성비 좋음
얼라이브 멀티비타민 구미	비타민과 미네랄 복합, 구미 형태	젤리	온 가족용, 맛있게 섭취 가능

제품 선택 가이드

• 흡수율 중시: 마그네슘 비스글리시네이트(킬레이트형)나 시트르산마그네슘(유기염)이 산화마그네슘(무기염)보다 흡수율이 높고, 설사 부작용이 적습니다.
• 천연 원료 선호: 현미, 해수 등 자연 유래 마그네슘 함유 제품을 선택하세요.
• 편의성/맛 중시: 구미, 스틱 젤리 형태의 제품이 편리하고 맛있게 섭취할 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품

자연 식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다:

• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 아루굴라
• 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 땅콩, 호박씨, 참깨, 치아씨드
• 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리
• 콩류: 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩
• 과일: 바나나, 아보카도, 무화과
• 해산물: 생선, 해조류

요약

마그네슘은 인체의 필수 미네랄로 근육, 신경, 심장, 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 부족하면 근육 경련, 눈꺼풀 떨림, 피로, 불면증, 우울감, 심장 리듬 이상 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

하루 권장량은 식약처 기준 남성 350mg, 여성 280mg이며, 영양제로는 350mg 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다. 과다 섭취 시 설사, 저혈압, 심장 이상 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의해야 합니다.

마그네슘 보충제를 선택할 때는 흡수율, 부원료, 섭취 편의성 등을 고려하여 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 신장 질환이 있거나 장이 예민한 사람은 반드시 전문가와 상담 후 섭취하세요.

건강한 식습관과 함께 적절한 마그네슘 섭취를 통해 우리 몸의 다양한 기능을 원활하게 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

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